Aceites y la dieta keto
Inspirado en la dieta mediterránea, una manera excelente de incrementar el consumo de grasas en una dieta keto es abusar del aceite de oliva
Para las ensaladas, para hacer mayonesas, incluso para freir el aceite de oliva (virgen extra prensado en frío) ha demostrado una protección notable contra la temperatura aún siendo una grasa monoinsaturada
Por contra tenemos el aceite de coco, una grasa saturada con cadenas de longitud media que brilla por sus beneficios asociados revisión
En esta entrada hablo un poco de las diferencias entre ambos
Diferencias entre el aceite de coco y el de oliva
Las grasas y aceites (lípidos en general) son mayormente triglicéridos, es decir una estructura de la que cuelgan 3 cadenas de ácidos grasos los cuales pueden estar saturados o insaturados
Si están saturados, hablamos de grasas saturadas y normalmente estarán en forma sólida
Si están insaturados, pueden tener una única insaturación (grasas monosaturadas) o varias (poliinsaturadas) y normalmente estarán en forma líquida
Las grasas son una mezcla de estas grasas y se llamarán grasas o aceites si están en forma sólida o líquida, respectivamente
El aceite de coco tiene un ~90% de grasas saturadas
El aceite de oliva tiene ~11% de grasas saturadas, y un ~75% de grasas monoinsaturadas
C8, C10, C12 y C18
Dentro de las grasas saturadas, el aceite de coco presenta un ~50% de C12 (ácido láurico), un ~8% de C10 (decanoico) y un ~7% de C8 (caprílico), y el aceite de oliva es sobre todo C16 (palmítico)
En un contexto keto esto es crítico, ya que los aceites C8 y C10 (sobre todo el C8) tienen una longitud suficientemente corta como para no necesitar ciertos procesos bioquímicos y permitir la generación de cuerpos cetónicos de forma mucho más rápida
Independientemente de las consecuencias para la salud el C8 y C10 del aceite de coco nos permiten entrar en cetosis más rápidamente (o sin tanta necesidad de tener un déficit de carbohidratos) y por lo tanto disfrutar de las ventajas de estos cuerpos cetónicos
Eso sí, la cantidad de C8 y C10 en el aceite de coco es bastante menor, vale la pena consumir purificaciones de estos aceites en lugar del aceite de coco intacto
Efectos sobre la salud
Sabiendo ya la composición y las ventajas del aceite de coco en un contexto keto, qué hay sobre sus efectos en nuestra salud?
Aumenta el colesterol? Aumenta el riesgo cardiovascular?
Si miramos específicamente el aceite de coco, entonces vemos revisiones que alertan de su efecto negativo con el colesterol como éste, estudios que no ven diferencias como éste, o estudios que sí ven un efecto positivo del aceite de coco virgen como éste, éste, éste o esta revisión
Es complicado encontrar evidencias consistentes, aunque parece claro que un consumo moderado no debería conllevar ningún perjuicio
En cambio, los beneficios son potencialmente varios, desde la actividad antibacteriana de sus aceites (en especial el C12), hasta la imposibilidad de oxidarse (al estar ya saturados) y el efecto protector para la oxidación de los otros aceites no saturados
Un foco de confusión parece estar en que muchos de los efectos positivos atribuidos al aceite de coco en realidad se refieren al extracto C8/C10/C12 del aceite de coco, y para conseguir el equivalente de estos aceites uno debería tomar unas cantidades de aceite de coco significativas y en esas cantidades es donde no está claro si habría un beneficio o un perjuicio
Contexto keto
En un contexto keto, saber si las grasas saturadas son beneficiosas o no cuando se toman en cantidades significativas equivaldría a poder diseñar una dieta keto con grasas sobre todo saturadas, o por el contrario ir con grasas poliinsaturadas (como el grueso de las grasas a consumir)
En comidaketo nosotros abogamos por ingerir una mayoría de grasas poliinsaturadas, específicamente monoinsaturadas de aceite de oliva (y aguacate), y tanto poliinsaturadas omega-3 como sea posible (en forma de pescado azul)
Una dieta keto alta en grasas saturadas se ha referido tradicionalmente como keto sucia, entendiendo que este diseño de dieta es perjudicial al menos a medio y largo plazo
Sin embargo, hay narrativas que defienden lo contrario, una presencia mayoritaria de grasas saturadas y muy menor de grasas insaturadas por el peligro que tienen de oxidarse (puedes leer más en la entrada de grasas saturadas
Son dos corrientes de pensamiento opuestas, y no está claro quien lleva razón, aunque el factor común en los dos casos es la coincidencia en atacar los carbohidratos refinados y procesados como responsables de las dolencias antes atribuidas a las grasas
En nuestro caso escogemos las grasas insaturadas (priorizando el omega-3 y reduciendo el omega-6) con el aceite de oliva como máximo exponente porque hay mucha evidencia de sus bondades revisión (aunque son evidencias indirectas), con aceite de coco con moderación, y entendiendo que posiblemente los dos enfoques sean correctos:
Una dieta rica en grasas insaturadas y en elementos que los protejan contra los ambientes oxidativos (como los antioxidantes presentes en los vegetales)
Una dieta rica en grasas saturadas, con pocas verduras e incluso priorizando el orígen animal de las proteínas y las grasas
Sin embargo, este segundo enfoque ha sido mucho menos estudiado
Aceites para cocinar
Cualquiera que sea la estrategia que decidas seguir, hay algo con lo que todo el mundo está de acuerdo
La oxidación de las grasas insaturadas es muy dañina para nuestro organismo
Aquí puedes hacer dos cosas:
- Añadir a tu aceite poliinsaturado elementos con capacidad anti-oxidante (hay verduras y frutas muy anti-oxidantes)
- Evitar oxidar tu los poliinsaturados en el proceso de cocción
En la práctica, los aceites si son insaturados mejor comerlos crudos
Si hay que cocinar, mejor utilizar aceite de coco (muy resistente a la oxidación, la parte que se puede oxidar) o el aceite de oliva (también muy resistente a la oxidación cuando es virgen extra)
Cualquier otro aceite, evita someterlo a altas temperaturas
