Dieta baja en carbohidratos y dieta keto

Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que nos proporciona energía a través de los carbohidratos pero idealmente de manera progresiva y sin provocar picos agudos de insulina

Ventajas? Las más importantes, eliminar la inflamación sistémica de grado bajo y recuperar la sensibilidad a la insulina

No es tanto una ventaja derivada de lo que comes, sino de lo que dejas de comer, esto es, alimentos altos en carbohidratos refinados y/o simples

Y no es que el consumo esporádico de este tipo de alimentos sea perjudicial de por sí, es que su consumo se ha masificado y normalizado hasta el punto de constituir una parte importante de la dieta diaria moderna

Ese consumo contínuo y crónico de harinas refinadas que actúan casi como si fueran azúcares simples son los responsables de muchas de las dolencias modernas, con lo que adoptar un estilo de vida “low-carb” es una manera de eliminar ese consumo crónico

Y sin ese consumo recurrente, las ventajas son immediatas

A diferencia de una dieta baja en carbohidratos, una dieta keto reduce tanto los carbohidratos que consigue que nuestro cuerpo cambie su metabolismo y pase a consumir grasas para generar energía (en lugar de glucosa)

Esto tiene una lista de beneficios importantes (tienes una entrada aqui) al menos a corto plazo, si bien a largo plazo hay ciertos riesgos que tienes que conocer (los tienes aquí y aquí)

En resumen, el mayor beneficio de entrar y salir de cetosis de forma recurrente es ganar flexibilidad metabólica

Y la mejor manera de entrenar esta flexibilidad metabólica es precisamente estar entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta keto

Más que nada por un tema práctico:

• Puedes tener exactamente la misma base de alimentación para las dos dietas, y con la “low-carb” simplemente añadir recetas más cargadas de carbohidratos

Para entrar en cetosis necesitas comer menos carbohidratos que los que tu cuerpo necesita para su funcionamiento (lo que provocará que empiece a consumir grasas para tal fin)

Y para hacer esto, entre otras cosas necesitas conocer los distintos alimentos que tienes a tu disposición

Alimentos compatibles y no compatibles con una dieta keto

Para entrar en cetosis necesitas alimentos bajos en carbohidratos netos (los carbohidratos totales menos la fibra)

Para estar sano necesitas ingerir la máxima cantidad de micronutrientes posibles (excepto para aquellos que necesiten una cantidad adequada, ni un exceso ni una deficiencia)

Por lo tanto se trata de combinar estas dos necesidades

Grasas

Para entrar en cetosis, cualquier tipo de grasas serán adecuadas, pero mucho mejor si priorizamos las mejores grasas desde un punto de vista nutricional

Aunque aquí hay dos narrativas ciertamente opuestas (puedes leer más en la entrada que compara el aceite de oliva y el de coco), pero en comidaketo nos inclinamos por aquella que mantiene un consumo moderado de grasas saturadas y prioriza el aceite de oliva y los omega-3

En la práctica, esto quiere decir lo siguiente:

• 👍 con frecuencia: aguacate, aceite de oliva (prensado en frío), pescado azul, huevos
• 🤙 con moderación: aceite de coco (prensado en frio), lácteos de animales de pastura y a poder ser de variedades que produzcan A2 beta-caseina (depende de la raza del ganado), grasa de origen animal, otros aceites vegetales crudos, chocolate (98-100%) y cacao
• 🔥🔥 evitar a toda costa: cualquier aceite insaturado que no se utilice crudo, excepto el aceite de oliva

Vegetales (y legumbres)

Si vamos a comer sólo 20 g de carbohidratos al día, hay que priorizar los que mayor cantidad de nutrientes nos aporten

• 👍 con frecuencia: Todo lo que sea hoja verde, pimientos, brécol, broccoli, col, calabacín, espárragos, setas, judías tiernas, berenjenas, alcachofas, alcaparras, apio, nabo, olivas, pepino, perejil, y en general cuanto más coloridos mejor
• 🤙 con moderación: Zanahorias, cebolla, puerro, kale, tomates, ajo, calabaza
• 🔥 con mucha moderación: patata, boniato, chirivía, guisantes, garbanzos, alubias

Una buena norma general es considerar todos los vegetales que crezcan por encima de la tierra como compatibles con la dieta keto

Si tenemos problemas con el intestino, querremos mezclar conceptos de dieta paleo con la keto y por ejemplo eliminar legumbres y quizá también solenáceas

Y si tenemos problemas con la microbiota, también querremos restringir al máximo los FODMAPs

Frutas y frutos secos

• 👍 sin preocuparse demasiado: nueces de pecán, nueces de macadamia, nueces de brasil (pero no más de 2-3 al día por el selenio)
• 🤙 con moderación: Frambuesas, moras, grosellas, fresas, coco, todos los frutos secos menos los mencionados en la siguiente línea, todas las semillas
• 🔥 con mucha moderación: anacardos, pistachos, manzana, naranja, pera, mandarina, plátano lo más verde posible, sandía, melón, cerezas, arándanos, albaricoque, melocotón, kiwi, ciruela, piña
• 🔥🔥 evitar a toda costa: plátano que no esté verde, y todas las demás frutas con especial atención a los dátiles y uvas

Ojo con los frutos secos, ya que cuando están en forma de harina es muy fácil comer cantidades abundantes, y lo mismo aplica con las semillas

Si te interesan los frutos secos, quizá te interese esta entrada

Carne, pescado y otras fuentes de proteínas

La teoría nos dice que un exceso de proteína se comportará como si fuesen carbohidratos, por lo que habría que moderar su ingesta

Pero en la práctica no parece que esto ocurra con demasiada facilidad, por lo que lo suyo es estudiarse a uno mismo y ver cuál es su caso particular

En nuestro caso no limitamos la cantidad de proteínas, aunque tenemos un consumo más bien moderado y priorizamos las de pescado

• 👍 con frecuencia: Pescado, marisco, carne de pastura, en general que toda la proteína animal provenga de animales que tengan la menor alimentación posible basada en cereales, y con una vida lo más saludable posible, o fuentes de proteína no animales como seitán
• 🤙 con moderación: Carnes procesadas como embutidos, proteína de origen vegetal como las legumbres (pero será muy moderada por su alta cantidad de carbohidratos), quesos

Nota: La insistencia con animales que no se hayan alimentado con cereales viene de la proporción de grasas omega-3 y omega-6 que resulta de una alimentación u otra, y esto también aplica a los pescados de piscifactoría

Nota: Ojo con los quesos ya que es fácil comerlos en abundancia y desplazar alimentos más densos nutricionalmente como las verduras

A evitar a toda costa

• 🔥🔥🔥 Cereales o alimentos basados en cereales, quinoa, o harinas de frutos secos altos en carbohidratos (como harina de anacardos o de castañas)
• 🔥🔥🔥 Cualquier tipo de azúcar simple como podría ser la miel

Esto incluye cualquier tipo de pan o de pasta (sean integrales o no)

Aunque como siempre la dosis hace el veneno, una rebanada de pan blanco de unos 25 g nos aportarán unos 12 g de carbohidratos netos, una cantidad que podría ser asumible si (por ejemplo) tienes una actividad física intensa

Aceites de cadena media

Los aceites de cadena media (MCT por sus siglas en inglés) facilitan de una forma muy notable que nuestro cuerpo se decida a fabricar cuerpos cetónicos y por lo tanto a entrar en cetosis

Si queremos comer aceites de cadena media con alimentos reales lo tenemos complicado, las cantidades que vienen en un coco fresco o en el aceite de coco son menores y necesitaríamos tomar mucha cantidad (desplazando muchos otros alimentos)

Lo suyo es comprar extractos de coco, bien de aceite C8 o de mezcla de aceites C8 y C10 (más baratos pero menos efectivos) (el que compramos nosotros lo tienes en la página principal, abajo de todo

No hace falta consumir estos aceites para entrar en cetosis

Pero nos facilitarán mucho el trabajo y además nos permitirán comer más carbohidratos (lo que en una dieta bien diseñada equivale a decir que podremos comer más verduras sin salirnos de cetosis)