Por qué una dieta keto sirve para perder peso
La dieta keto va ganando popularidad sobre todo para gente que busca pérdidas de peso relevantes y por ser una dieta que aparentemente funciona mejor que otras alternativas
Y es verdad que la red está llena de historias de éxito de personas que finalmente consiguieron cambiar (muchas veces de forma drástica) su peso
Esto definitivamente suscita interés y por lo tanto se entiende por qué hay tanto fervor con la dieta keto
La dieta keto efectivamente funciona para perder peso, básicamente por 3 motivos
Eliminas los carbohidratos refinados, con lo que eliminas esa sensación de tener hambre constantemente
Al introducir las grasas, descubres que puedes estar saciado bastante tiempo y comes menos
Al comer menos, te adelgazas
Tan simple como esto, aunque en realidad no necesitas estar en cetosis para poder reproducir estos 3 motivos
La pregunta entonces es la podemos reformular:
Necesito una dieta keto para perder peso? O basta con una dieta baja en carbohidratos?
Primero, definamos una dieta keto:
“Una dieta keto es cualquier tipo de dieta que nos permita entrar en cetosis”
Y qué es la cetosis?
La cetosis es cuando tu cuerpo cambia su metabolismo y pasa de alimentarse de glucosa a alimentarse de grasas
Cómo funciona la cetosis?
La reserva de glúcidos en nuestro cuerpo es de unos 100 gramos en el hígado y de unos 400-600 gramos en los músculos
El funcionamiento normal de nuestro cuerpo es utilizar los glúcidos que ingerimos en nuestra dieta y que se encuentran en la sangre. Si nos hacen falta más entonces utilizamos esas reservas de glucógeno, y si nos sobran rellenamos esas reservas, y si nos sobran más lo transformamos en grasa y la almacenamos
Hoy en día es seguramente habitual tener siempre las reservas de glúcidos a rebosar, sobre todo teniendo en cuenta los hábitos alimenticios y el sedentarismo de la población en general, y si encima parece que casi nadie descansa en el comer (no hay periodos de ayuno) parece común tener una fuente contínua de carbohidratos en la dieta
Sin embargo en términos evolutivos este “hoy en día” se traduce a “desde hace 5 minutos”, y antes de estos 5 minutos lo normal no era tener la nevera llena sino pasar periodos con poca cantidad de comida
Y sin duda esa comida no estaba cargada de carbohidratos al nivel alarmantemente exagerado de hoy en día
En este contexto, utilizar las grasas (las almacenadas en nuestro cuerpo) como fuente de combustible y por lo tanto estar en cetosis era seguramente normal en determinadas estaciones del año
Y entonces, necesito estar en cetosis para perder peso con facilidad?
En absoluto
Para perder peso sólo necesitas comer menos calorías de las que necesitas
Para esto no necesitas ni estar en keto, ni comer pocos carbohidratos, ni ninguna dieta en particular
Pero el tema está en que comer menos de lo que necesitas es muy complicado con una dieta alta o altísima en carbohidratos, sobre todo si estos son carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, cereales, dulces, fruta, bebidas azucaradas, …)
Una dieta sin carbohidratos refinados es una buena dieta para perder peso
Básicamente porque nos permite huir de los circuitos de recompensa activados que se derivan de un consumo de carbohidratos sobre todo simples (revisión)
Pero una dieta keto nos aporta ventajas que nos facilitan aún más ese proceso de perder peso:
Y cómo nos lo facilita?
Al estar en cetosis nuestro cuerpo genera cuerpos cetónicos, y estos cuerpos cetónicos nos aportan una mayor sensación de saciedad, hasta el punto de poder ayunar con facilidad y con relativamente poco esfuerzo
Es decir, estos cuerpos cetónicos nos permiten estar en déficit calórico sin la sensación de estar haciendo un sacrificio colosal, y esto es un gran qué
También, aunque es un detalle menor en mi opinión, la combustión de grasas cuesta más energía y por lo tanto al utilizar este metabolismo se quema más y se adelgaza más de por sí (la termogénesis)
Digo que es un detalle menor porque al final la dieta keto funciona (en mi opinión) porque te permite recuperar el control sobre la comida
Que por una mayor termogénesis te adelgaces más o menor rápido para mi es un detalle menor dado que la base de la dieta será sólida
Y de dónde viene la mala fama de la dieta keto?
De la desinformación
El primer problema es el de confundir la cetosis nutricional con la cetoacidosis que se da en casos de diabetes tipo 1
El segundo problema en no tener claro qué es una dieta keto, y por ejemplo afirmar que una dieta keto es estar comiendo mantequilla con huevos y chistorra exclusivamente
El tercer problema es no tener en cuenta qué tipo de dieta keto se ha seguido al afirmar que una dieta keto causa este o aquel problema
Y el mayor problema de todos es que a la gente le cuesta mucho cambiar una alimentación que toda la vida le han dicho que es la mejor, esto es:
- el pan es indispensable y sano
- hay que comer 5 piezas de fruta al día
- no hay nada de malo con la pasta y el arroz, come todo el que quieras
- eso sí, ni te acerques a las grasas, los aguacates los carga el diablo
Dicho esto, toda dieta tiene sus riesgos, y no tiene ningún sentido ignorar esos riesgos
Lo sorprendente es que nadie parece fijarse en los riesgos de la dieta moderna, pero sí hay mucho interés en los riesgos de las dietas alternativas y en este caso evolutivas
En cualquier caso, para los riesgos de la dieta keto tienes esta entrada
Dieta keto permanente o temporal?
No hay estudios que indiquen que una dieta keto a largo plazo represente un problema para la salud
Pero también es cierto que nadie nunca ha estado en cetosis permanente (que se sepa)
Teniendo en cuenta que el estar en cetosis es un estado estresante para el cuerpo, que lo interpreta como una emergencia donde la supervivencia de la persona está en peligro, y para lo cual activa todos los resortes disponibles para mejorar el rendimiento mental y físico de la persona, parece razonable diseñar un patrón de la dieta keto que sea temporal y cíclico, más que plantearse una dieta keto para siempre (al respecto tienes esta entrada)
Y qué pasa si no adelgazo?
Como cualquier otra dieta, a veces uno se estanca en el proceso de perder peso
Si quieres consejos por si te pasa esto, tienes esta entrada
