La dieta cetogénica
El objetivo de la dieta keto es cambiar la ruta metabólica para conseguir energía y pasar de generar energía a partir de la glucosa a hacerlo a partir de las grasas
Los motivos por los que normalmente se quiere hacer una dieta keto son varios
Perder peso
Ganar flexibilidad metabólica
Controlar una pre-diabetes tipo 2 bien en ciernes o que ya la tengamos encima
Por motivos terapéuticos en afecciones de índole metabólica
Y muy relacionado con el primer punto, pero que en realidad tiene poco que ver, está un quinto motivo y para mi el más importante
- Para controlar el hambre
Si controlas el hambre, todo es más sencillo
Pero y qué hay de los riesgos?
Hay riesgos?
Sí, claro, en cualquier dieta siempre hay riesgos y la keto no es una excepción
Con la dieta keto te ahorras todos los riesgos de la dieta moderna (dieta habitualmente muy cargada de carbohidratos y sin diferenciar si estos son refinados y/o simples), que serían
- diabetes (también la de tipo 3, el alzheimer)
- enfermedad metabólica
- enfermedad autoinmune
Pero a cambio generas otros riesgos que hay que tener en cuenta pero que en realidad tienen muy fácil solución
En qué se basa la dieta keto
La dieta keto de forma rigurosa no se basa en nada concreto puesto que se limita a definir un cambio en el metabolismo, y punto
Por lo tanto, no hay una única dieta keto, hay muchas dietas y si consiguen cambiar el metabolismo entonces también seran keto
Esto es importante porque ya te permite mirar con escepticismo cualquier artículo que critique (o alabe) la dieta keto sin especificar de qué dieta está hablando
Para poner tres ejemplos de dietas keto muy distintas:
Una dieta keto verde (la que seguimos aquí en comidaketo), que vendría a ser mucha ensalada con mucho aceite de oliva y mucho pescado azul, pero que también se podría definir como una dieta keto rica en verduras y grasas insaturadas
Una dieta keto con grasas saturadas, donde aquí se intenta eliminar cualquier grasa insaturada y se moderan las verduras
Una dieta keto carnívora, donde se eliminan del todo las verduras consiguiendo ingerir cero carbohidratos, y se consume una cantidad de carne elevada (y aunque teóricamente demasiada proteína sabotearía la cetosis, en la práctica no es así)
Estas 3 dietas son totalmente keto, a cuál se refieren cuando hablan de una dieta keto?
Pues eso
Eso sí, las tres dietas tienen en común los pocos carbohidratos que incluyen, y en principio podemos inferir que hay muy poco espacio para los cereales, las legumbres y la fruta
Y son estas restricciones las que originan los siguientes riesgos, aunque todo depende del contexto
Es decir, una persona estándard (que normalmente tiene una actividad física reducida) para entrar en keto necesitará (posiblemente) comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día
Sin embargo, para una persona con un ejercicio físico intenso ese umbral de carbohidratos puede subir de forma significativa (aquí tienes una lista de carbohidratos que podrías consumir en relación a rutinas de ejercicio), y con ese umbral es posible incluir dosis moderadas de estos alimentos y reducir mucho esos riesgos que en cualquier caso son a medio y largo plazo
Riesgos de la dieta keto
Los riesgos de cualquier dieta acostumbran a ir relacionados con deficiencias de micronutrientes
Pero antes que nada, hay dos hechos que vale la pena comentar
En una dieta moderna no hay ninguna garantía de que vayas bien cubierto de micronutrientes, y en verdad se sospecha de deficiencias sistémicas de (por ejemplo) magnesio, vitamina D o vitamina C, en cualquier caso ignorar estas deficiencias no las hace desaparecer
En una dieta keto y carnívora, teóricamente habría incluso un riesgo mayor de generar ciertas deficiencias, pero en la práctica esa dieta no parece generarlas (con lo que se especula que las necesidades de micronutrientes, en ausencia de antinutrientes, serían menores), pero las evidencias se reducen a comentarios en foros de reddit
Con esto quiero decir que esta lista son de riesgos potenciales y que muy posiblemente no sean exclusivos de la dieta keto, pero de cualquier modo no dejan de ser información valiosa
Una lista de posibles deficiencias sería la siguiente:
- Vitamina C
- Selenio
- Calcio
- Potasio
- Magnesio
Vitamina C
Vale la pena explorar deficiencias en vitamina C con dietas keto
En Perfect Health Diet encontramos una explicación convincente de que sí puede existir el riesgo de deficiencia en vitamina C
La misma co-autora del libro PHD desarrolló escorbuto aún teniendo un consumo de vegetales altos y un suplemento de 90 mg de vitamina C. Una vez diagnosticado, la administración de 4000 mg de vitamina C durante 4 meses lo resolvió
Una niña de 9 años con posible deficiencia de la proteína GLUT1 y bajo dieta keto, desarrolló escorbuto a los 3 años de la dieta, aún teniendo un consumo de 73 mg al día
La cantidad a partir de la cual se considera peligroso con riesgo a desarrollar escorbuto es de 10 mg en adultos
Entonces, por qué si tenían suficiente vitamina C en el cuerpo desarrollaron escorbuto?
Cuatro posibles causas:
1. Una infección (o infecciones recurrentes)
La respuesta del cuerpo humano a una infección conlleva la generación de moléculas que oxidan cualquier cosa que encuentren, incluidas muchos patógenos (pero no todos), y constituyen una de las líneas de defensas más importantes que tenemos (de hecho, personas con deficiencias en este tipo de respuesta presentan cuadros de infecciones recurrentes)
Pero estas especias también oxidarán la vitamina C, lo que reduce su tiempo de vida de forma significativa
Por lo tanto, si se está en una infección, lo suyo es aumentar la cantidad de vitamina C para compensar esa oxidación hiperventilada
2. Los bajos niveles de insulina
Si algo tiene la dieta keto es que mantiene la insulina bajo mínimos
Esto, a efectos de la vitamina C no representa una ventaja ya que la insulina es la que vehicula que esa vitamina C entre en la célula
Por qué es importante que la vitamina C entre en la célula? Porque nuestro cuerpo puede reciclar la vitamina C oxidada y volverla a su estado original, pero para hacerlo necesita que la vitamina C entre en la célula
Sin insulina, no entra, y si no entra, no hay reaprovechamiento
3. Deficiencia en GLUT1 (afección metabólica)
En el caso de estar como la niña antes citada, si encima tenenemos deficiencia en GLUT1 entonces tenemos más problemas
Decía antes que la insulina permitía entrar a la vitamina C oxidada en las células
Lo cierto es que la insulina lo que hace es activar la GLUT1, y ésta es la que realmente vehicula la entrada de la vitamina C
Por lo tanto, llueve sobre mojado (y explicaría por qué hay que vigilar la vitamina C en esas afectaciones)
4. Deficiencia en selenio
Si después de todo hemos conseguido que la vitamina C oxidada entre en la célula para volverla a su estado original, quién se encarga de esto?
El glutatión, una proteína que a su vez necesita la glutatión peroxidasa, que a su vez necesita selenio
Es decir, una deficiencia en selenio nos puede conducir a una deficiencia en vitamina C, lo cual nos puede derivar en escorbuto
Solución?
Ten camu-camu o acerola o cualquier otra fruta cargadísima de vitamina C
Basta con ir tomándola con recurrencia, o como digo al final de la entrada hacer una keto temporal
Selenio
Como acabo de decir, el escorbuto podría deberse en realidad a una falta de selenio
La falta de selenio también podría estar relacionada con una baja producción de moco (proteína mucin), que podría generarse a muy largo plazo en una dieta keto si nos fijamos en gente que sigue la dieta Optimal, muy parecida a la keto en cuanto a proporción de nutrientes (podéis leer en detalle a Perfect Health Diet)
De hecho una deficiencia de selenio se encontró relacionada en dos muertes de niños bajo dieta keto por prescripción médica (entrada):
- Dos niños en dieta cetogénica por epilepsia refractaria (posiblemente una deficiencia de GLUT1), después de 3 años en dieta murieron de forma súbita con una deficiencia de selenio y mostrando un intervalo QT prolongado artículo
Este intervalo QT (wikipedia) se refiere al intervalo de tiempo que el corazón hace desde que los ventrículos se relajan y se empiezan a contraer. Estas anormalidades en el intervalo QT se relacionan con la dieta keto y se especula que podrían estar causadas por una deficiencia de selenio
Que este intervalo cambie en una dieta keto no está claro (artículo, artículo, artículo), y también podría deberse a deficiencias en otros minerales entrada
Solución?
Para asegurarse tener bien cubiertas las necesidades de selenio basta con comer entre 2 y 4 nueces de Brasil al día (la mitad para los niños)
Calcio y piedras en el riñón
Aunque con cierta controversia, es posible que la dieta keto aumente el riesgo de piedras en el riñon, al menos en pacientes epilépticos con probable afectación de la proteína GLUT1
También hay quien sugiere que las dietas keto recetadas en los hospitales, muchas veces basadas en formulaciones de laboratorio y no en comida real, hacen más probables ciertas deficiencias y que serían éstas las responsables de las piedras en el riñón
Sin datos concluyentes, sí que está demostrado que un suplemento de citrato de potasio, al reducir el pH de la orina, facilita la solubilización de las posibles piedras y reduce su aparición, aunque la deficiencia en potasio también está asociada a la generación de las piedras por lo que quizá el citrato de potasio no ayude por su parte de citrato sino por su parte de potasio (Ferraro et al, 2016)
Como curiosidad, el zumo de limón parece igual de efectivo que el citrato de potasio para prevenir las piedras revisión
En Perfect Health Diet sugieren ciertas explicaciones que también parecen plausibles:
- Una baja eficacia en el procesamiento de la vitamina C que hemos visto arriba implica necesariamente una mayor degradación de vitamina C, lo que da lugar a cantidades importantes de oxalato aumentando por lo tanto el riesgo a generar piedras (de oxalato, que son las más comunes)
En este caso, los afectados por GLUT1 tendrían por defecto menos cantidad de vitamina C aprovechada. Al aumentar la ingesta de vitamina C para compensar, también estarían aumentando la producción de oxalato y así podrían incrementar el riesgo de piedras
Una deficiencia en selenio provocaría la misma ineficiencia con la vitamina C, con lo que tendríamos las mismas consecuencias
Una elevada excreción de oxalato, consecuencia de una ingesta elevada de alimentos altos en oxalato o producido por lo mencionado arriba, también incrementaría el riesgo por tener más oxalato, y por tener más deshidratación (ya que la excreción de oxalato nos fuerza a excretar también agua y sodio)
Y también un elevado consumo de omega-3 podría aumentar la deficiencia en vitamina C, ya que el omega-3 nos oxida la vitamina C (y no queremos reducir el consumo de omega-3, más bien todo lo contrario)
Solución?
No está nada clara la razón por la cual se generan piedras en el riñón, más allá de poder tener cierta predisposición, o en el caso de afectaciones de GLUT1 tener el mecanismo de reaprovechamiento de la vitamina C algo dañado
Una posible solución podría pasar por comer alimentos ricos en calcio en el mismo momento en que se comen alimentos ricos en oxalato, en omega-3 o en vitamina C, ya que se piensa que las piedras se podrían generar cuando la unión entre calcio y oxalato ocurre en el hígado, y que se puede evitar generando esta unión antes de que llegue al hígado (kidney.org)
En la práctica, las sardinas en lata (con las espinas) o el queso parmesano son una fuente excelente de calcio
Vitamina A (?)
En relación a las piedras vale la pena comentar una narrativa que defiende que la vitamina A no es una vitamina sino una toxina (tienes más información en el último apartado de la entrada de hígado de bacalao)
En este sentido encuentro artículos que hablan de los vínculos entre demasiada vitamina A y las piedras en hamsters, o asociaciones dietarias que incluyen la vitamina A en humanos, pero también asociaciones en la dirección contraria en ratas
Un consumo de esta vitamina (o toxina) podría también justificar piedras en el riñón quizá mientras estamos ocupados mirando en otra dirección
Magnesio y Potasio
La deficiencia en magnesio es rara en la población en general, aunque se sospecha que una gran mayoría no ingiere las cantidades recomendadas por lo que generaría deficiencias a largo plazo, y esto podría estar relacionado a un número importante de enfermedades (artículo)
Ese riesgo existe en todas las dietas y por lo tanto también en una dieta keto
La deficiencia en potasio es de consecuencias más inmediatas y graves, aunque si es una deficiencia leve podría también contribuir a la formación de piedras en los riñones (que acabamos de ver arriba)
Solución?
Frutos secos, espinacas, chocolate, aguacates, setas, … alimentos muy bien recibidos en una dieta keto, pero que depende del tipo de dieta keto que sigamos no tienen por qué estar
La tiroides
Hay cierto debate acerca del impacto que puede tener la dieta keto en la tiroides
El razonamiento es que una dieta keto rebaja el funcionamiento de la tiroides del mismo modo que el ayuno intermitente, la hambruna o la restricción calórica lo hacen
El motivo de rebajar ese funcionamiento tiene toda la lógica del mundo, se busca ralentizar el metabolismo para garantizar la supervivencia del individuo
Es decir, la dieta keto sí rebaja el funcionamiento de la tiroides, pero esto no deriva en un hipotiroidismo sino que parece que el cuerpo simplemente se adapta a la dieta reduciendo sus necesidades de la hormona triyodotironina (T3) sin aumentar la hormona liberadora de tirotropina (TSH), es decir sin evidenciar una deficiencia de T3
En cualquier caso es importante explorarse y estar atento a la dieta keto y a cómo nos notamos, y evidentemente a mirarse las analíticas que deberían hacerse al menos una vez al año
El motivo es que aunque la dieta keto no nos afecte la tiroides, si tenemos cierto hipotiroidismo no detectado, o si nuestra tiroides ya está al límite por tener una vida demasiado estresada, entonces la dieta keto puede revelarnos un problema más subyacente
De cara a las evidencias científicas, no hay resultados claros
Por ejemplo en este artículo y en este otro artículo reportan resultados opuestos en niños con dieta keto para tratamiento de epilepsias, y el problema podría estar en la falta de control en si la dieta keto estaba bien o mal balanceada (a nivel de micronutrientes), y en no tener en cuenta el impacto en las tiroides de los fármacos anti-epilépticos que se han administrado previamente, como bien explican en esta entrada
Si no hay problemas previos de hipotiroides, no parece haber un fundamento sólido para tener que preocuparse sobre un efecto de la dieta keto en la tiroides entrada
Es más, puesto que la hipotiroides también es una afectación autoinmune, la dieta keto resulta ser un buen enfoque para mejorar esta dolencia también conocida como el síndrome de Hashimoto entrada, entrada
Solución?
La solución más sencilla pasa otra vez por no adoptar una dieta keto a largo plazo y en cambio alternar entre una dieta keto y una dieta (por ejemplo) baja en carbohidratos
O en el caso de tener un hipotiroidismo diagnosticado, adoptar un enfoque nutricional más restrictivo que la dieta keto con el objetivo de identificar qué alimentos son tus principales agresores particulares
Ejemplo práctico de un menu keto
Para ver qué cantidades estaríamos ingiriendo en un menú keto de ejemplo (en este caso siguiendo nuestras preferencias en comidaketo, esto es una dieta keto basada en verde y grasas saludables)
Desayuno
- Yogur (125 g)
- 20 g de aceite de coco
- 20 g de nueces
- un aguacate grande (160 g)
Comida
- 100 g de canónigos
- 30 g de aceite de oliva
- 60 g de queso roquefort
- 75 g de atún en conserva
- 30 g de semillas de calabaza
- 60 g de olivas
- 50 g de tomates
- 50 g de pimientos rojos
- 50 g de brócoli
Cena
- 100 g judía verde
- 200 g de filete de ternera
- 40 g de mayonesa
Bien, ahora vamos a desglosarlo
| ingrediente | calorías | carbohidratos netos | vitamina C | selenio | calcio | potasio | magnesio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| yogur 125 g | 73.7 cal | 4.5 g | 0 mg | 2.7 µg | 151.2 mg | 193.7 mg | 15 mg |
| aceite de coco 20 g | 172.3 cal | 0 g | 0 mg | 0 µg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| nueces 20 g | 130.8 cal | 1.4 g | 0.2 mg | 0.9 µg | 19.6 mg | 88.2 mg | 31.6 mg |
| aguacate 160 g | 256 cal | 3.2 g | 16 mg | 0.6 µg | 19.2 mg | 776 mg | 46.4 mg |
| canónigos 100 g | 21 cal | 3.6 g | 38 mg | 0.9 µg | 38 mg | 459 mg | 13 mg |
| aceite de oliva 30 g | 265.2 cal | 0 g | 0 mg | 0 µg | 0.3 mg | 0.3 mg | 0 mg |
| queso roquefort 60 g | 221.4 cal | 1.2 g | 0 mg | 8.7 µg | 397.2 mg | 54.6 mg | 18 mg |
| atún en conserva 75 g | 148.5 cal | 0 g | 0 mg | 57 µg | 9.7 mg | 155.2 mg | 23.2 mg |
| semillas de calabaza 30 g | 159.9 cal | 3 g | 0.9 mg | 2.6 µg | 23.4 mg | 240 mg | 171 mg |
| olivas 60 g | 87 cal | 0.6 g | 0 mg | 0.5 µg | 31.2 mg | 25.2 mg | 6.6 mg |
| tomates 50 g | 9 cal | 1.3 g | 6.3 mg | 0 µg | 5 mg | 118.5 mg | 5.5 mg |
| pimientos rojos 50 g | 15.5 cal | 1.9 g | 64 mg | 0 µg | 3.5 mg | 105.5 mg | 6 mg |
| bróccoli 50 g | 17 cal | 2.2 g | 44.5 mg | 0.8 µg | 23.5 mg | 158 mg | 10.5 mg |
| judía verde 100 g | 31 cal | 3.7 g | 16.3 mg | 0.6 µg | 37 mg | 209 mg | 25 mg |
| filete 200 g | 480 cal | 0 g | 0 mg | 30 µg | 18 mg | 684 mg | 46 mg |
| mayonesa 40 g | 272 cal | 0.2 g | 0 mg | 0.9 µg | 5.6 mg | 3.6 mg | 0.8 mg |
| hombres | mujeres | niños ~ 6 años | límite máximo | plan micronutrientes | |
|---|---|---|---|---|---|
| vitamina C | 90 mg | 75 mg | 25 mg | 2000 mg | 186.2 mg |
| selenio | 55 µg | 55 µg | 30 µg | 400 µg (150 µg ~6 años) | 106.2 µg |
| calcio | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 2500 mg | 782.4 mg |
| potasio | 3400 mg | 2600 mg | 2300 mg | se elimina | 3270.7 mg |
| magnesio | 420 mg | 320 mg | 130 mg | se elimina | 418.6 mg |
En total 2360.3 calorías y 26.8 g de carbohidratos netos, es decir que depende de nuestro metabolismo y nuestra actividad física será un valor suficientemente bajo como para entrar en cetosis
Y en relación a los micronutrientes, esta propuesta de menú necesitaría aumentar básicamente el calcio, que lo podríamos hacer sólo con 50 gramos de queso parmesano (y podríamos sumar más de 500 mg de calcio)
Es decir, en esta propuesta no hay deficiencias de micronutrientes, lo cual demuestra que si una dieta keto está bien pensada no tiene por qué generar problemas a largo plazo
Otro tema es decidir si una dieta keto a largo plazo es una buena idea o no (aquí tienes una entrada donde hablo de esto)
En mi opinión no lo es, y es mucho más aconsejable practicar una dieta keto temporal o cíclica, esto es ir alternando entre una dieta keto y una dieta baja en carbohidratos (o incluso de otro tipo)
Aparte de los beneficios derivados de ir cambiando de ruta metabólica con recurrencia, integrar alimentos con más carbohidratos también nos daría la oportunidad de asegurarnos de compensar ciertos micronutrientes a los que no teníamos acceso dentro de la dieta keto (como los que vienen con las legumbres, cereales o frutas)
